我很在乎你，再坚持一下好吗？
这是「撑篙人」计划第 10 篇文章
全文阅读约需 6 分钟
自杀应对
如何应对自杀想法，缓解痛苦
作者 ／ Jaelline Jaffe, Lawrence Robinson, and Jeanne Segal
译者 ／ Siren
审校 ／ 姚灏
编辑 ／ H.T.E.O.
你并不孤独。我们许多人在生活中的某个时候都有过自杀的念头。想要自杀并不说明你有性格上的问题，也不意味着你失去了理智，或者软弱，或有缺陷。这只意味着你有更多的痛苦，超过了你现在可以承受的。这种痛苦现在似乎是压倒性的和永久性的。但随着时间过去和他人的支持，你有能力克服你的问题，痛苦和自杀的想法会逐渐消失。
我想自杀，我需要知道什么？
不管你现在正经历多少痛苦，你并不孤单。一些最优秀、最受尊敬、最被人需要和最有才华的人都有过这种经历。我们中的许多人都曾考虑过放弃自己的生活，我们被抑郁压得喘不过气来，看不到任何希望。但抑郁的痛苦可以缓解，希望可以延续。无论你的情况如何，都有需要你的人，有让你有所作为的地方，以及提醒你值得活下去的经历。面对死亡、从边缘退回，这需要极大的勇气。你可以用这种勇气面对生活，学习抑郁的应对技巧，并找到继续前进的力量。请记住：
你的情绪不是固定的——他们在不断变化。你今天的感受可能与你昨天、明天或下周的感觉都不同。
你的缺席会给朋友和亲人带来悲伤和痛苦。
在生活中你仍然有能力完成许多事情。
你会错过那些令你开心的景色、声音和事情。
你体验愉悦的能力与你体验痛苦的能力相等。
为什么我想自杀？
有许多种痛苦的情绪会造成自杀的想法。造成这种痛苦的原因对我们每一个人来说都是独一无二的，应对痛苦的能力每个人都不同。然而，有一些常见的原因可能导致我们想要自杀。
为什么自杀似乎是我唯一的选择？
如果你不能想到自杀以外的解决方案，并不意味着其他方法不存在，而是目前你无法看到它们。你现在经历的激烈情绪会扭曲你的想法，因此很难看到可能的解决方案，或者与能够提供支持的人联系。治疗师、辅导师、朋友或亲人都可以帮助你寻找解决方案。给他们一个帮助你的机会。
一次自杀危机总是短暂的
虽然你的痛苦和难过看起来没有尽头，但重要的是认识到这通常是暂时的。你会发现解决方案，你的感受将改变，意想不到的积极事件会发生。记住：问题是暂时的，自杀却是不可挽回的。给自己一些时间，事情将会改变，痛苦将会缓解。
即使看起来无望的问题也有解决办法
精神健康问题，如抑郁症、精神分裂症和双向障碍都可以通过改变生活方式、心理治疗和药物得到治疗。大多数寻求帮助的人可以改善他们的状况并恢复。即使您之前已经接受过治疗，或者您已经尝试解决您的问题，但请尝试不同的方法，直至找到正确的或多种联合。例如，当开始服用药物时，找到正确的剂量通常需要持续的调整过程。在找到适合你的解决方案之前，不要放弃。几乎所有问题都可以得到解决。
立即采取这些措施
第一步：承诺此刻不做任何事情
尽管你现在正处于很大的痛苦之中，但在思想法和行动之间留一点距离。向自己承诺：“我将等待24小时，在此期间不会做任何激烈的事情。”或者，等一个星期。想法和行动是两回事——你的自杀想法不必成为现实。 没有截止日期，没有人推动你立即采取行动。 等待。 等待并在你的自杀想法和行动之间留一段距离。
第二步：远离药物和酒精
如果你服用过药物或酒精，自杀想法会变得更加强大。当你感到绝望或想到自杀时，不要使用非处方药或酒精，这很重要。
第三步：把家中环境变得安全
移除可能会伤害自己的东西，如药片，刀具，剃刀或枪支。如果你不能这样做，去一个你可以感到安全的地方。如果你正在考虑服用过量药物，可以将药物给别人，如果你需要，告诉他们每天一次将你需要的量还给您。
第四步：不要将自杀想法埋在心里
我们中的许多人发现，应对自杀的想法和感受的第一步是与我们信任的人分享。它可能是一位家庭成员、朋友、治疗师、神职人员、老师、家庭医生、教练，或者干预热线另一头一位经验丰富的顾问。找到你信任的人，让他们知道事情是多么糟糕。不要让恐惧、羞耻或尴尬阻止你寻求帮助。如果你接触到的第一个人似乎不明白，就试试其他人。谈谈你为什么这样，可以释放很大的压力，并帮助你找到应对的方法。
第五步：保持希望——你一定会度过这关
那些曾与你感觉一样糟糕的人现在都幸存下来了。对此抱有希望。无论你目前经历多少自我厌恶、绝望或孤独，你很有可能会生活在这些感受之中。给自己足够的时间，不要一个人被这些感觉带走。
寻求帮助
即使现在你不这样觉得，但在这个困难时期，有很多人会想要支持你。联系别人。现在就做。如果您在上述第一步中答应自己24小时或一周，请用这段时间告诉别人关于您的事情。与那些不会试图与你争论、妄图判断，或者告诉你只是“少想点”的人交谈。找到一个能够简单倾听并且支持你的人。无论是谁，只需要他（她）是你信任的人，并且会以同情和接纳的态度倾听。
如何与他人讨论你的自杀念头
即使你已经决定与可以信任的人交谈，向另一个人承认你的自杀想法也很困难。
准确告诉人们你在告诉自己什么。如果你有自杀计划，请向他们解释。
诸如“我再也无法忍受了”或“我放弃了”等含糊不清的说法，并不能说明事情真的有多严重。告诉你信任的人：你正在考虑自杀。
如果对于你来说谈论起来太困难，那么尽量写下来，向你信任的人递交一封信，或者给他们发送电子邮件或短信，并在他们阅读时与他们坐在一起。
如果你感到你不被理解，你该怎么做？
如果你联系的第一个人似乎不明白，告诉其他人或称自杀危机求助热线。不要让挫败的经历阻止你找到可以帮助的人。
如果你不知道该找谁：
访问IASP网站：
http://www.iasp.info/resources/Crisis_Centres
访问Suicide.org：
http://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
上海市自杀干预热线：
12320-5
如何应对自杀念头
如果你想自杀，请试着这样做：
每天与人交谈，最好面对面交谈。尽管你很抗拒，但请与可信赖的朋友和熟人待在一起。或者继续拨打干预热线，谈谈你的感受。
制定安全计划。制定一系列在自杀危机期间可以遵循的步骤。它应该包括您的医生或治疗师的联系电话，以及在紧急情况下会提供帮助的朋友和家人。
无论发生什么，每天都要为自己写一份时间表并坚持下去。尽可能多地保持正常生活，即使你的感觉似乎失控了。
每天至少30分钟在阳光下或在大自然中。
尽可能锻炼身体，这可以保证您的安全。为了获得最大的收益，目标是每天锻炼30分钟。 但你可以从简单的开始。三次10分钟的高强度活动可以对情绪产生积极影响。
腾出时间做令你快乐的事情。即使目前只有极少数事情给你带来快乐，也可以强迫自己去做你以前喜欢的事情。
记住你的个人目标。你可能一直想去某个地方，读某本书，拥有一只宠物，搬到另一个地方，学习新的爱好，做志愿者，回到学校，或建立一个家庭。将你的目标记下来。
避免做：
一个人呆着。孤独会让自杀的想法变得更糟。访问一位朋友或家人，或拿起电话拨打危机热线。
酒精和药物。药物和酒精会增加抑郁，妨碍你的解决问题的能力，并让你的行为更加冲动。
做让你感觉更糟的事情。听悲伤的音乐，看某些照片，阅读旧信或拜访亲人的坟墓都会增加消极情绪。
思考自杀和其他消极的想法。尽量不要专注于自杀的想法，因为这可以使他们更强大。不要反复想着消极的念头。分散注意力。即使时间很短，让自己暂时摆脱自杀的想法也能起到帮助作用。
从自杀念头中走出来
即使你的自杀想法和感觉已经消退，继续为自己获得帮助。经历这种情绪痛苦本身就是一种创伤的经历。寻找支持小组或治疗师可以在减少未来再次想自杀的可能性方面发挥很大作用。你可以从你的医生或我们的资源和自助指南中获得帮助。
五个步骤：
识别导致绝望感或产生自杀念头的触发事件或情况。例如让你想起所爱的人离世的日子、酒精或紧张的关系。想办法避开这些地方，人物或时间。
照顾好自己。好好吃饭，不要不吃东西，保证充足的睡眠。运动也很重要：它可以促进内啡肽的释放，缓解压力，并促进情绪健康。
建立你的支持网络。与那些能对自己产生积极影响和让你感觉良好的人相处。你从与他人和社区的联系中收获越多，你付出的越多——这将帮助你保持积极和走在恢复的轨道上。
开发新的活动和兴趣。寻找新的爱好、志愿者活动或让你有意义和目的的工作。当你做的事情令你觉得满足时，你会对自己感觉更好，绝望的感觉更不可能回来。
学会以健康的方式应对压力。寻找健康的方法来控制压力水平，包括锻炼、冥想或使用感官策略来放松，进行简单的呼吸练习，以及挑战自我否定的想法。
（来源：helpguide.org）
「撑篙人」计划是心声公益组织的基于志愿者网络的精神卫生科普众包翻译项目
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《精神卫生与发展：关注作为弱势人群的精神病人》
是世界卫生组织编写的有关精神卫生与发展问题的重要文献
我们于今年组织了这本书的翻译工作
并由心声出版负责出版发行
「Darkness Visible」主题摄影作品仍在持续征集中
有人说
抑郁是我们每个人能够看得见的黑色（darkness visible）
我们想知道
在你眼中
那所谓的「darkness visible」究竟是什么样子
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